Наше расписание на портале СмартАфиша
Присоединяйтесь к Читателям Моего Блога
Здесь я рассказываю о “самом личном”, чего вы не найдете ни на одном другом моем канале. Вы можете стать одним из тех, кто получит доступ к моему колоссальному опыту и наработкам. Об этих вещах я рассказываю только моей аудитории читателей в блоге и по e-mail.
Просто введите ваше имя и e-mail, затем нажмите кнопку “Присоединиться”.

Как снять стресс? 27 практических рекомендаций [Видео]

как снять стресс_2

Стрессовым может стать любой период в жизни, если перемен и факторов, к которым нужно приспособиться становиться слишком много. Подготовка к дню рождения, когда приглашенные то соглашаются, то передумывают, отпуск со множеством орг. моментов и конфликтами по мелочи со спутниками, получение какой-нибудь “незначительной” стопочки документов для налоговой, деканата или детского садика, стояние в пробке в день дедлайна по работе… Как выжить в этой жизни и никого не убить?

Как показывают научные исследования, о которых я рассказывала в предыдущей статье — стресс не всегда вреден для здоровья. Все зависит от того, как мы относимся к нему. У одного жизнь полная приключений, а у другого ж…, из которой не выбраться. Это все хорошо — но как изменить отношение к стрессу?

Видео сегодня общее для двух статей: предыдущей и этой.

Понравилось?  Стало ли понятнее, как снять стресс? Здесь как раз место для ваших лайков и постить-репостить тоже можно.

Но это еще не все! Специально для вас целый список советов, сохраните его к себе, чтобы в трудный период заново прочитать его. Ведь в разных ситуациях помогают разные вещи. И обязательно допишите к этому списку все то, что помогает вам — ведь только вы лучше всех знаете, что вам нужно.

А еще самое интересное и важное — в конце статьи, но рассказывать об этом в начале было бы не логично. Так что читайте до конца.

1.Нужно понять, что именно вызывает у вас стрессовое состояние: какие именно события и требования к вам (смена режима дня из-за новой работы, трудности со здоровьем, начальник, который не может ответить на ваши вопросы). Значительно труднее найти способ, как снять стресс, если не понятно, чем он вызван.

Дальше два направления: снижаем количество стрессоров, если это возможно, и меняем свое отношение к оставшимся.

Часть 1. Снижаем количество стрессоров.

1) Попробуйте снизить планку. Умерьте свой перфекционизм. Иногда выполнить работу на “4” намного лучше, чем не спать, не есть, но выложиться по полной, или что еще хуже, так и не доделать до конца. Безусловно есть ситуации, когда сделать все по максимуму имеет смысл. И в то же время часто за нашим стремлением сделать все идеально — стоят какие-то совсем другие потребности…

2) Проиграйте мысленно негативный сценарий развития событий. Обязательно. Это очень важный пункт, который помогает и изменить отношение к части задач, и отказаться от тех, которые на самом деле вы не должны делать. С людьми происходят поразительные перемены к лучшему, когда они перестают быть “слеплены” с каким-то человеком или с какой-то задачей. Например, вы впахиваете с утра до ночи, чтобы угодить своим инвесторам — проживите мысленно конфликт с ними, расставание с ними, что будет… что дальше.

Или если вы жена и чувствуете, что вся ваша жизнь вертится вокруг того, чтобы муж хорошо к вам относился — проживите мысленно расставание с ним, последующий трудный период, и то, как вы будете чувствовать себя, когда начнете следующий этап жизни. Единственный момент, это лучше делать в присутствии близкого друга или психолога, любого человека, который в целом вас поддерживает и не сомневается в том, что вы хороши сами по себе — независимо от того, какая у вас работа или какой у вас брак. Пожалуй, это один из самых действенных способов того, как быстро снять стресс и излишнее напряжение.

3) Научитесь говорить “нет”, отказывайтесь от каких-то задач, если они вам не по плечу. Конечно, бывают ситуации, когда никто кроме вас их не сделает, но на практике оказывается, что это намного-намного реже, чем кажется. Вот, например, увольняется ключевой сотрудник, который делал все за всех… и редко, когда фирма сразу вслед за этим закрывается. Нет. А о том, как научиться говорить нет — у меня есть отдельная статья и видео.

4) Поймите, какие ваши потребности стоят за стремлением взять на себя так много всего, выполнить все лучше всех и т.д. Например, за этим может стоять потребность в том, чтобы вас окружали люди, которые вас любят и принимают, чтобы у вас было больше друзей. Но, к сожалению, или, к счастью, те, кто берут на себя максимум дел — это не всегда люди, которых любят, но это часто люди, которых используют. Любовь — это история про другое.

5) Проверка на всемогущество. Не берите на себя новые задачи и новые проекты в стрессовый период. По возможности. А то иногда люди себя как будто на прочность проверяют.

6) Больше общайтесь, не замыкайтесь в себе. Общение очень часто помогает. Для этого даже при стрессе гормон окситоцин выделяется. Организм как бы подсказывает вам: обратись к ближнему.

а) часто становится легче, если просто выговориться — важно просто найти человека, который умеет слушать, а не заваливает вас своими рекомендациями 

б) получить простое понимание, сочувствие и услышать искреннее “ты молодец, ты стараешься и у тебя получается” иногда бывает эффективнее любых других советов

 в) выражайте свои чувства: иногда можно проораться там, где никто не слышит, а иногда поныть о тяжести жизни близкому другу. Когда вы держите все в себе, вашей психике и организму труднее. В то же время иногда определенный уровень напряжения полезен — например, вы долго готовились к выступлению, и стараетесь удерживать в памяти все то, что хотите сказать. Стресс это состояние, которое создано для эффективной адаптации, но перегружать себя не стоит.

г) делегируйте часть задач другим людям, просите о помощи или нанимайте людей за деньги. При чем если прОсите — просИте. Не надо намекать, говорите четко, что вам нужно для счастья. Люди вообще любят быть нужными и полезными, если в них искренне нуждаются. А помощь при этом может порой быть и такой, с которой справится и ребенок: например, вынести мусор, разобрать продукты или погулять с собакой.

Часть вторая.

Как же быть если количество стресса никак не уменьшить? Как изменить отношение к нему?

1) Дистанцируйтесь от своих трудностей и тревог, отсоединитесь от них. Задачи, стоящие сейчас перед вами не тождественны вашей жизни. Роли, которые вы должны успевать выполнять — это не все, что есть внутри вас. Есть много способов диссоциироваться, отделиться от стресса, но результат и цель одинаковы, важно вернуться в себя, осознавать все то, что необходимо сделать, но не быть поглощенным этим. Иными словами, пытаясь понять, как снять стресс, попробуйте мысленно сделать это буквально: как если бы это был колючий свитер. Вот несколько способов:

1. Постарайтесь представить все ваши трудности отдельно от себя, как если бы вы нарисовали картину об этом периоде вашей жизни. Вложите в это мысленное изображение все тревоги и вопросы. Представьте эту картину в метре от себя… Рассмотрите ее. Какого она размера, что там изображено, какие там цвета, динамична ли она или статична. Есть ли какие-то звуки там?

Теперь представьте ее в 10 метрах перед собой. Присмотритесь. Теперь представьте ее в 100 метрах от себя. Как ощущения? Видите ли вы все еще то, что на ней изображено или детали уже слишком мелкие? А если отодвинуть ее на 10 км? Теперь можете вернуть ее на то расстояние, где вам комфортно. Можно попробовать изменять размер. Увеличить в 2 раза. Присмотреться.

Потом сделать размером с дом… С Эйфелеву башню. Или уменьшить. Вот — все ваши трудности изображены на небольшой открытке. А теперь на почтовой марке. А теперь в тетрадной клеточке. Какой размер наиболее оптимален? А если сделать ее черно-белой или ярких кислотных цветов? Можно представить, что там звучит какая-то забавная попсовая мелодия. Это простое упражнение поможет вам чуть проще относиться к реальным тревогам.

2. Представьте себе, что вы в игре и это всего лишь очередной “более сложный уровень”, который вы проходите. Можете представить, что вы хозяин большой усадьбы и смотрите на нее со своего балкона. Да, там не всполота брюква, но тем не менее — вы — хозяин своей жизни.

 3. Поэкспериментируйте со временем. Представьте себе, что прошло 2 месяца, 2 года, пять лет. Я помню, когда мне было 15 лет, я про что-то очень сильно переживала, плакала. Мама, пытаясь как-то меня утешить, предложила представить, что мне уже 25 и я смотрю на эту ситуацию оттуда. Я почти сразу начала смеяться. Жаль, я сейчас не помню, что меня беспокоило. Вероятно действительно что-то не сверх-глобальное.

 4. Делайте паузы. Условно выходите на перекур. Курить при этом не обязательно. Но важно, чтобы были периоды, когда вы ничего не делаете и ничего никому не должны. 5 минут всегда можно найти. Посмотрите на деревья, на отражения солнца в окнах. Это важно, потому что пока мы сконцентрированы только на себе и своих проблемах, мы упускаем многие возможности, ресурсы, идеи, которые вселенная пытается нам подсунуть в этот момент.

 5. Наблюдайте за дыханием. Попробуйте выделять время на медитации: во время медитации можно просто закрыть глаза и прислушиваться к своему дыханию и стараться не думать вообще ни о чем другом. Это простое упражнение активизирует префронтальную кору в мозгу и тренирует силу воли, что позволяет быстро перезагрузиться.

 6. Рассмотрите внимательно свое беспокойство. Можно стараться отлавливать свои мысли и беспокойства и как бы разглядывать их со стороны. Как если бы вы поймали за крыло пролетавшую мимо бабочку и разглядывали бы ее.

 7. Юмор — еще один прекрасный способ посмотреть на ситуацию со стороны. Бывает здорово встретиться с друзьями или коллегами и от души посмеяться над тем, что тревожит или даже в процессе работы, в процессе важных выступлений не забывать подшучивать над кем-нибудь или надо собой. Становится легче. Все-таки мы один раз живем. Надо не забыть получить удовольствие.

Как успокоить нервы

2. Заботьтесь о своем теле. Зачем? Некогда ведь. Со стрессами справляется ваша нервная система. Она взаимодействует с кровеносной, дыхательной, пищеварительной, выделительной и другими системами организма. Представляете? Поэтому, чтобы ВАШ МОЗГ лучше думал и принимал оптимальные решения, иногда действительно полезно просто порезвиться на свежем воздухе.

    1. отдыхайте, меняйте вид деятельности (об этом у меня четыре статьи!)
    2. кормите себя, укладывайте себя спать, лечите себя если нужно, делайте зарядку
    3. если у вас нет абонемента в спа, подумайте, как снять стресс в домашних условиях: расслабляющая ванная с какими-нибудь травами, массаж стоп, полезный вкусный чай.
    4. не изнуряющие физические нагрузки, спорт, который помогает прийти в себя, а не побить все свои предыдущие рекорды
    5. попробуйте своему телу сказать: “я вижу, ты стараешься, спасибо тебе.” Мы не будем никому говорить, что вы разговариваете сами с собой.
    6. физический контакт — хотя бы объятия, но не обязательно на этом останавливаться (окситоцин вам в помощь, будьте ближе друг к другу).

И очень важная — часть третья.

Про неконтролируемый стресс.

Это один из самых утомительных и вредных вариантов стрессора. Что ты ни делай, они появляются все новые и новые. Это может быть:

  • какая-то обычная житейская история (ребенок выкидывает все новые и новые фокусы или для ребенка стресс, что его ни за что ни про что все время ругают, начальник вернулся из отпуска и полон “идей”, пробки на дорогах, внеплановая отчетность), при чем в нашей жизни в век интернета и мобильных телефонов происходит “раздробленность ролей”: ты не можешь на работе просто работать, потому что тебе звонит ребенок, пишет муж и присылают картинки в чате твои друзья
  • а может быть серьезное испытание в жизни человека (как, например, рассказы людей про жизнь в концлагерях), когда действительно ты НИЧЕГО или почти ничего не можешь сделать против постоянных неприятных перемен и событий.

Это очень вредная для психики ситуация, когда может формироваться выученная беспомощность, т.е. когда происходит реальное подавление воли: “что ни делай, все равно будет плохо”. Т.е. психика, адаптируясь к ситуации, как бы понимает, что ей проще себя сломать, чем сделать что-то с ситуацией. Начинает восприниматься как норма абсолютно бредовые, опасные, аморальные вещи. Иначе просто не выжить. Но и в этом случае есть приемы, которые могут помочь.

А) “Иди помой посуду”. Так говорит моя мама. На языке прошедших через концлагеря это звучит как: делай то, что можешь делать, хоть что-то, что от тебя зависит. В длинной очереди можно составлять список всех в правильной очередности, в пробке можно решать логические задачки, писать стихи или переводить анекдоты на английский.

Б) “Когда тебе будет очень трудно, найди того, кому еще труднее и помоги ему”. В каком-то плане это похоже на предыдущий совет. Это способ вернуть себе ощущение, что ты важный, что ты что-то решаешь.

В) Составьте список удовольствий, отдыха, приятного досуга, которые вы непременно хотите осуществить. И выполняйте хотя бы один пункт в течение месяца, что бы ни происходило в вашей жизни.

Г) И самое главное во всех этих историях: старайтесь работать НА ОПЕРЕЖЕНИЕ. В большинстве стрессовых периодов многие трудности можно предсказать заранее и подготовиться к ним. Хотя бы морально. Я для себя поставила такой эксперимент при подготовке к свадьбе: я постаралась учесть все, с учетом того, что несколько бокалов может разбиться, что может быть пойдет дождь, что кто-то вздумает заблудиться, что сядет батарейка в фотоаппарате у сестры и т.д. Т.е. был общий план мероприятия: всего того, где и что важно, а было еще много подпунктов всего того, что может произойти не по плану.

Например, обязательно будут натирать новые туфли, как же иначе. Значит нужно запастись пластырем и сменной проверенной обувью. Я как бы бросила вызов реальности со всеми ее фокусами. И получилось очень классно. Действительно можно было расслабиться и получать удовольствие. Ну, был только один нюанс… я забыла на работе предупредить, что у меня свадьба в этот день.

Я верю. Вы справитесь.

В любом случае, вы всегда можете обратиться ко мне за консультацией.

Если вам показался полезным этот текст, поделитесь им с друзьями. Спасибо.
Ваш психолог, Елена Заитова

ЕСЛИ ЭТОТ ПОСТ БЫЛ ВАМ ПОЛЕЗЕН, ЖМИТЕ "МНЕ НРАВИТСЯ"

Нет комментариев

Оставить комментарий